TIPS PUASA: PELAKU DIET SAAT PUASA

Pola Makan Pelaku Diet saat Puasa

Nasi No, Sayur Yes

Untuk mereka yang tidak berdiet, berbuka dan sahur dimanfaatkan untuk mengonsumsi makanan yang diinginkan. Nasi, sayur, ikan, daging, ataupun buah dikonsumsi tanpa aturan ketat. Namun, bagaimana dengan orang-orang yang berdiet? Apakah mereka tetap menahan keinginan makan macam-macam?

                BAGI Ike Novitasari, 33, puasa tahun ini adalah kali ketiga sebagai pelaku diet. Sudah lebih dari dua tahun Ike tidak mengonsumsi nasi. “Tidak ada patokan tertentu untuk nama diet saya, mungkin lebih tepatnya disebut sebagai healthy living ,” ujarnya.

Ike menyadari ada keturunan diabetes dalam keluarganya. Bila pola makan tidak dijaga, kadar gula darahnya bisa jadi ikut tidak terkontrol. “Zaman sekarang usia berapa pun bisa terkena diabetes,” ungkapnya.

Karena itu, sejak awal 2014, Ike memutuskan mengubah pola makannya. Tidak makan nasi, santan, dan mengurangi gula. Kebutuhan karbohidrat dipenuhi dengan jenis karbohidrat lain. Misalnya, kentang, jagung, chia seeds, quinoa (tanaman biji-bijian), hingga couscous (bola kecil gandum atau tepung semolina). “Saya juga suka semua jenis buah dan sayur,” kata peeempuan yang berprofesi guru bahasa Inggris di salah satu sekolah internasional di Surabaya tersebut.

Pada momen Ramadhan seperti ini, Ike tetap berpegang pada pola makannya. Saat berbuka, dia tetap tidak makan nasi. Dia memilih sayuran. Menu yang sama juga untuk sahur. Karena Ike sudah terbiasa, makan satu mangkok saja membuatnya kenyang. Namun, 2-3 jam selanjutnya Ike biasanya sudah lapar. Setelah tarawih, dia biasa mencari camilan. Pilihannya jatuh pada buah, termasuk kurma yang menurut Ike rasa manisnya cepat memberikan energi.

Jika sedang tidak malas, sesekali memasak quinoa atau couscoussebagai pengganti karbohidrat. Biasanya quinoa dengan potongan avokad dan tomat. “Kalau weekend dan ketemu teman-teman, saya cheating juga,” ucapnya, lalu tertawa.

Namun, meski cheating, Ike tetap tidak makan nasi. Dia memilih daging, seafood, atau minuman yang mengandung kadar gula tinggi. Berkat kebiasaan tersesbut, saat ini Ike tidak bisa makan nasi lagi. Tubuhnya seolah menolak. Kalau nekat makan nasi, biasanya dia akan mengalami diare. “Kuncinya itu the power of mind. Kalau kita yakin bisa, otak akan mengirimkan sinyal pada tubuh,” terangnya.

Saat bulan puasa, Ike mengilhaminya sebagai kesempatan untuk membuang racun dalam tubuh. Dengan asupan minim karbohidrat setiap buka dan sahur, Ike tidak merasa lemas. Rasanya sama dengan puasa pada tahun-tahun ketika dia belum menjalani diet. Bahkan, Ike yang aktif dalam berbagai komunitas olahraga tetap rajin berolahraga. “Saya tetap lsri, tapi setelah salat tarawih,” jelas dia.

Bagi Ike, hanya ada satu tujuan dalam menjalankan semua pola makan tersebut, yaitu menjadi sehat dan jauh dari penyakit. Bila bobotnya turun, hal itu hanyalah bonus. Kenyataanya, makan tanpa nasi menjadikan beratnya turun lima kilogram dalam kurun hampir setahun setengah. (ina/c14/ayi)

Sahur-Buka dengan Buah

KONDISI perut setiap orang berbeda. Ada yang nyaman jika diisi makanan sarat karbohidrat saat berbuka dan sahur. Ada pula yang merasa sebah     alias tidak nyaman harus menyantap menu lengkap. Penyanyi Astrid termasuk golongan golongan kedua. “Saya sejak tahun lalu sahur pakai buah,” ujar istri Arlan Djoewarsa tersebut.

Awalnya, pelantun Demi Kita itu mengonsumsi menu lengkap dan nasi untuk sahur. Tetapi, beberapa jam setelahnya, perut tidak nyaman. “Jam 10 atau 11 siang perut saya bunyi-bunyi gitu. Kayak orang kelaparan, tapi nggak terasa lapar,” katanya.

Menurut Astrid, kondisi perut yang demikian disebabkan shock. Pencernaan makanan bisa dibilang merupakan aktivitas yang cukup berat dan lama bagi perut. Akhirnya, Astrid memutuskan untuk memilih menu sahur yang simpel dan ringan. “Yaitu, buah-buahan,” ucap Astrid.

Keluarga meragukan dan mempertanyakan pilihan Astrid. Menurut mereka, sahur berupa buah tidak mampu memberikan energi untuk berpuasa seharian. Namun, Astrid tetap berpegang pada pada pilihannya. Ibu satu anak itu mengonsumsi beberapa jenis buah sebagai menu sahur. Empat buah yang sering dikonsumsinya adalah pisang, apel, pir, dan kurma. “Sejak dulu, saya suka buah-buah itu. Selain rasanya enak, menyiapkannya cukup mudah,” jelas Astrid yang biasa sahur buah pada pukul 03.00 atau pukul 03.30.

Buah-buahan yang dipilih Astrid memang tepat. Kandungan serat dan antioksidan pada apel dan pir memberikan manfaat kesehatan bagi metabolisme. Pisang pun memiliki efek mengenyangkan. Lantas, kurma menjadi sumber rasa manis atau fruktosa yang bisa memberikan tenaga untuk berpuasa sehari penuh.

Anggapan buah tidak cukup untuk bekal tubuh berpuasa tidak berlaku bagi Astrid. “Setahun ini saya selalu merasa lebih segar dan fit pascasahur dengan buah-buahan. Badan nggak pernah lemas, perut juga nggak bermasalah,” tuturnya.

Untuk berbuka, Astrid kembali mengonsumsi buah dengan segelas teh manis atau air putih. Buah untuk berbuka lebih beragam. Kadang ditambah melon dan papaya. Saat malam ketika masih lapar, barulah Astrid mengonsumsi makanan lain seperti roti, lauk, atau sayur-sayuran. “Tapi, tetap tidak makan nasi” tandasnya. (len/c14/ayi)

Sumber: Jawa Pos, 11 Juni 2016

Nasi Hitam Persiapan Lari Half-Marathon

                MENJAGA pola makan ketika puasa juga dilakukan Adienda Pajar, 26. Perempuan yang aktif dalan komunitas olahraga freeletics itu sedang mempersiapkan diri mengikuti ajang Bali Marathon pada Agustus mendatang. Untuk bisa mencapai finis half-marathon (sekitar 21 kilometer) dalam waktu yang ditentukan, Dienda mesti konsisten berlatih. “Saya harus putar otak bagaimana caranya selama puasa ini bisa tetap latihan lari, tapi tidak lemas,” papar dokter gigi tersebut.

Nasi putih tidak memberikan kandungan yang memadai bagi Dienda yang ingin giat olahraga selama puasa. Karena itu, dia menggantinya dengan nasi hitam. Menurut Dienda, nasi hitam mempunyai kandungan serat, vitamin, dan mineral yang jauh lebih tinggi daripada nasi putih. “Saya menyebut nasi hitam sebagai substitute atau pengganti nasi putih,” jelas perempuan kelahiran Banjarmasin, 29 Desember 1989, tersebut.

Tidak ada batasan jenis sayur dan lauk untuk menemani nasi hitam. Namun, Dienda lebih sering memasak sasyur untuk menemani sahur. Dia tidak perlu beradaptasi  lama dengan rasa nasi hitam. Enam bulan sebelum puasa tahun ini, dia mengganti konsumsi nasi putih dengan nasi merah. Menurut Dienda, rasa nasi hitam lebih enak daripada nasi merah. Tekstur nasi hitam lebih halus ketimbang nasi merah yang cenderung keras.

Sejauh ini halangan Dienda hanyalah manajemen keterbatasan waktu. Sebab, dia baru pulang berpraktik pada pukul 15.00 dan biasanya sampai  rumah pada pukul  16.30. Jadi, Dienda harus memasak nasi  hitam dan sayur secepatnya karena pukul 19.00 harus menjalani latihan lari.

Meski tergolong disiplin, dia tidak memungkiri adanya waktu untuk cheating day. Salah satunya, Dienda sudah menyisihkan waktu  dua hari dalam seminggu untuk tidak makan nasi hitam. “Biar nggak jenuh, perlu variasi juga,” kata Dienda.

Sejak mengganti nasi putih dengan nasi merah atau nasi hitam, Dienda merasa tubuhnya makin fit. “Berat badan turun lima kilogram, tapi bukan itu yang utama,” tegasnya. (ina/c14/ayi)

Maksimalkan Frekuensi Minum Air

                Punya pola makan khusus saat bulan puasa harus diimbangi dengan asupan yang cukup. Bila tidak, kita bisa kekurangan energi selama beraktivitas. Ahli Gizi RS Husada Utama Titik Jayanti memberikan tip asupan yang ideal untuk mereka yang menerapkan pola makan khusus.

·         Saat berbuka, apa jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi?

Yang pasti adalah karbohidrat murni. Bisa ditemukan pada gula, madu, atau sirup. Karbohidrat murni bisa menaikkan energi dengan cepat juga. Setelah ibadah Maghrib, baru makan berat. Tapi, porsinya jangan terlalu banyak. Sebab, bila ingin Tarawih, bisa mengurangi konsentrasi.

·         Bagaimana dengan mereka yang tidak makan nasi saat berbuka?

Setelah berbuka, yang penting adalah karbohidrat murni seperti gula, bukan karbohidrat kompleks (nasi). Tapi, nasi juga penting untuk menambah energi. Bila tidak ingin makan nasi, usahakan mengganti karbohidrat dengan jenis lain seperti kentang atau jagung.

·         Bila ingin makan setelah Tarawih?

Makan nasi juga tidak apa-apa asal tidak dalam porsi yang banyak. Namun, untuk yang berdiet, lebih baik makan buah saja, buah apa pun.

·         Bagaimana menu sahur yang baik?

Waktu sahur adalah saat yang paling penting untuk mempersiapkan bekal energi seharian. Harus mengonsumsi karbohidrat kompleks dan protein yang banyak. Bila menghindari karbohidrat seperti nasi, harus menambah asupan protein hewani untuk menamabah tenaga. Sayur yang banyak juga penting. Serat pada sayur dan buah membuat rasa kenyang lebih awet. Jadi, untuk yang tidak makan nasi, lauk dan sayur harus ekstra banyak.

·         Yang harus dihindari saat sahur?

Karbohidrat murni seperti gula dan madu. Sebab, energi yang disimpan tidak awet.

·         Apa asupan yang tidak boleh dilupakan?

Buah dan cairan. Seseorang kerap mengonsumsi menu minim serat dan minuman manis saja. Tanda kekurangan cairan adalah saat berkemih warnanya kekuningan. Selama berbuka hingga sahur datang, minum air putih sebanyak-banyaknya. (ina/c23/ayi)

Sumber: Jawa Pos, 11 Juni 2016